Rau kaum xyoo, cov lus zais rau cov leeg ua kom yooj yim: nqa tes taw hnyav li, noj protein, thiab rov ua dua. Thaum cov qauv qhia txog kev tawm tsam thiab khoom noj khoom haus nyob tsis tau, ib nthwv dej ntawm cov kev tshawb fawb tshiab yog kho peb txoj hauv kev. Kev nrhiav khoom niaj hnub no tsis hais txog kev siv huv; Nws yog hais txog cov ntse, tus kheej cov tswv yim uas ua kom txhua yam ntawm cellular rov qab mus rau lub hlwb.
Nce zuj zus dhau thiab protein
Ua ntej delving rau hauv nuances, peb yuav tsum rov qab qhia dua cov ncej tsis muaj zog ntawm cov leeg loj hlob.
1. Kev nce zuj zus dhau
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev nce qib dhau yog lub pob zeb ntawm cov leeg nqaij. Yuav kom loj hlob, cov leeg yuav tsum ua kom muaj kev txhawb zog ntau dua li lawv swm rau. Qhov no tsis yog ib txwm txhais tau tias muaj qhov hnyav ntxiv rau lub barbell nrog txhua qhov workout. Cov neeg sawv daws niaj hnub paub txog ntau txoj avenues:
Tag Nrho Kev Kawm Ntim (teebs x reps x luj); Nqa tes hnyav hnyav rau tus lej ntawm cov reps; lossis kev qhia cov pab pawg kom ntau dua.
Ua kom ntseeg cov leeg cov leeg raug cob qhia kom xa ib qho kev txhawb zog ntxiv. Tab sis rau tus xyaum ua, ntim thiab siv yog thawj tsav tsheb.
2. Cov protein tau txais txiaj ntsig yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm.
Protein muab cov amino acids tseem ceeb uas yuav tsum tau kho thiab tsim kev qoj ib ce {{}}}} puas cov leeg nqaij. Qhov ntev - sawv ntsug pom zoo ntawm 1.6 {{{}}} 2.2 gram ntawm lub cev hnyav ib hnub tseem siv tau. Txawm li cas los xij, lub sijhawm thiab faib cov protein ntxiv tam sim no yog qhov tseem ceeb. Siv 20-40 grams ntawm cov protein zoo nyob rau hauv ob peb teev maximizes cov leeg nqaij protein (MPS). Kis proteiny hla peb lossis plaub pluas tas mus li yog "ib puag ncig Anabolic ntau dua, tsis yog cov protein ntau hauv ib pluag mov.
Thaum lub hauv paus no yog ruaj khov, cov tswv yim tshaj plaws tuaj yeem kov yeej cov roj fwj thiab txhim kho kev cob qhia kev ua haujlwm.
1. Kev cob qhia lub siab - cov leeg sib txuas (MMC)
Kev cob qhia yog ntau dua li txav phaus los ntawm taw tes rau taw tes B. Conscmiously tsom rau cov leeg koj ua haujlwm tuaj yeem ua kom lawv ua kom muaj kev ua kom nce ntxiv. Kev tshawb fawb hauv European phau ntawv xov xwm ntawm cov kev ua si science pom tau tias lub sijhawm tsom xam cov leeg ua kom zoo dua li cov neeg uas mob siab rau txav qhov hnyav. Qhov kev sib txuas ntawm neuromotor no kom ua kom muaj tseeb tias cov leeg raug ua rau muaj kev nce qib, txhawb kev loj hlob.
2. Puag thev naus laus zis rau cov ntaub ntawv -} tsav kev kawm
Cov cuab yeej hnav ris tsho thiab cov apps tsis yog rau kev suav qib ntxiv. Cov Cuab Yeej Tshaj Tawm muab cov ntaub ntawv tseem ceeb
3. Lub hwj chim tsis txaus siab pw tsaug zog
Pw tsaug zog yog cov cuab yeej ua txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov leeg loj hlob. Thaum lub sijhawm pw kom sib sib zog nqus, lub cev tso tawm tib neeg kev loj hlob lawm (HGH), uas yog qhov tseem ceeb rau cov ntaub so ntswg kho thiab cov leeg loj hlob. Ntxiv mus, pw tsis txaus ua rau cortisol theem (cov tshuaj catabolic uas tawg rau cov leeg nqaij) thiab cov roj av me me, txo lub zog muaj rau kev kawm siab. Ua ntej 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog zoo tsis yog khoom kim heev; Nws yog qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev qhia.
4. Kev Tswj Xyuas Kev Lag Luam Ntim: Lub "qab zib"
Ntau dua tsis yog ib txwm zoo dua. Muaj koob tshuaj {{1} Teb kev sib raug zoo ntawm kev cob qhia ntim thiab cov leeg kev loj hlob, tab sis nws ua raws li kev ploj zuj zus thiab thaum kawg coj mus rau ib qho kev hloov pauv tsis zoo (muab). Kev tshawb fawb qhia tias feem ntau cov tib neeg ncav cuag ib qho "cov chaw qab zib" rau cov pab pawg ntawm cov 10-20 complex poob toj ib lub lim tiam. Taug qab koj qhov kev ua tau zoo thiab rov qab yog qhov tseem ceeb los nrhiav koj cov ntim zoo.
Ntawm chav kawm, muaj ntau ntau yam kev nkag siab tsis meej txog lub luag haujlwm ntawm cov leeg hauv lub neej txhua hnub. Piv txwv li, thaum cov protein yog lub hnub qub, txhawb nqa cov as-ham tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb.
1. "Koj yuav tsum noj txhua 2-3 teev kom koj cov metabolism siab."
QHOV TSEEB: Rau cov neeg feem coob, cov pluas noj zaus muaj qhov cuam tshuam tsawg rau cov metabolism. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog koj cov calorie thiab muaj txiaj ntsig txhua hnub. Xaiv cov pluas noj uas ua haujlwm tau ua haujlwm rau koj lub sijhawm thiab qab los noj mov, thiab nyob twj ywm rau kev ua tiav koj cov hom phiaj txhua hnub.
2. "Lawb tes taw hnyav yog tib txoj kev los tsim cov leeg."
QHOV TSEEB: Thaum hnyav hnyav (1-6 Recs) yog qhov ua tau zoo rau kev cob qhia, hnyav hnyav ({rects (} Nov yog xov zoo rau cov uas muaj cov teeb meem sib koom tes lossis cov khoom siv tsawg.
3. "Koj tuaj yeem hloov cov rog ua nqaij."
QHOV TSEEB: Cov rog thiab cov leeg yog ob hom nqaij sib txawv. Koj tsis tuaj yeem hloov ib qho mus rau lwm qhov. Cov txheej txheem ntawm cov roj poob (catabolism) thiab cov leeg nce (anabolism) yog physiologically sib txawv. Txawm li cas los xij, cov pib kawm ntawv rov qab mus qhia tom qab kev so ntev tuaj yeem ua tiav ob qho tib txhij, lub xeev hu ua "lub cev rov qab."
Yog li ntawd, qhov tseem ceeb tshaj plaws nyob rau hauv kev tawm dag zog yog tus kheej. Kev kuaj keeb kwm caj ces, ntshav ua haujlwm zoo kawg nkaus, thiab kev ua kom muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg los ua cov khoom noj khoom haus thiab kev cob qhia kev cob qhia rau lawv lub teeb meem ntawm lub cev. Dab tsi ua haujlwm rau ib tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus. Tus yuam sij rau yav tom ntej cov lus dag nyob rau hauv txoj kev leveraging cov ntaub ntawv los nrhiav txoj kev ntawm tus kheej kom ua tiav.
Ntawm qhov ua ntej ntawm kev tshawb fawb science, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov lus sib xyaw xws li xaiv Andrasen Receptor Modiulators (SARS) tau kawm rau lawv cov peev txheej Anabolic. Kev tshawb fawb tau pom tias cov tebchaw tau xaiv tau cov leeg thiab pob txha pob txha, txhawb nqa cov leeg loj hlob thaum muaj kev phiv los ntawm lwm lub cev. Lawv muaj kev muaj zog muaj zog rau cov leeg pob txha. Acp -}}} 105 txawv nyob rau hauv tias nws xaiv cov roj dev thiab hitogen densabrotein cholesterol (HDL), txhawb nqa cov nqaij ntshiv loj, thiab thaum kawg nce cov nqaij loj. Vim nws cov ntxhiab tsw, Acp-105 txhawb kev loj hlob leeg yam tsis muaj kev nce qib tshuaj estrogen lossis txo cov roj (cholesterol). Nws kuj tsis cuam tshuam cuam tshuam rau cov kabmob tseem ceeb, xws li lub raum, los ntawm lub cev qhuav dej. Tsis tas li ntawd, nws muaj cov kev mob anabolic heev thiab yog siv dav hauv kev tshawb fawb hauv kev tshawb fawb thiab kev loj hlob ua rau muaj kev loj hlob. Raws li nrog ib qho ntxiv, ib txwm nrog tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv ua ntej pib noj zaub mov tshiab.